بالنسبة للعديد من النساء ، يمكن أن يكون النوم متعباً أثناء الحمل. يؤدي عدم الراحة الجسدية وتغيير الهرمونات والحماس والقلق بشأن كونك أماً جديدة إلى مجموعة من مشاكل النوم. في الواقع ، يُعتقد أن 50 بالمائة على الأقل من النساء الحوامل 1 يعانين من الأرق.
لماذا يتغير النوم أثناء الحمل؟
العديد من العوامل تؤدي إلى الأرق أثناء الحمل. ابتداءً من الثلث الأول من الحمل ، تتسبب مستويات الهرمون المتقلبة في إزعاج عام ومشاكل أخرى يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. قد تشمل هذه:
- غثيان
- التقيؤ
- زيادة معدل ضربات القلب
- ضيق في التنفس
- ارتفاع درجة حرارة الجسم
- كثرة التبول ليلاً
- تشنجات الساق
مع مرور الوقت ، قد تعاني الأمهات الحوامل أيضاً من آلام الظهر ويواجهن صعوبة في العثور على وضع مريح لاستيعاب نتوء الطفل المتزايد ، خاصة عندما يبدأ الطفل في الركل ليلاً. القلق بشأن المخاض القادم ، أو كونك أماً جديدة ، أو التوفيق بين مسؤوليات العمل والمنزل ، أو مخاوف أخرى قد تجعل عقلك يتسابق ليلاً. في الثلث الثالث من الحمل ، تشعر العديد من النساء الحوامل بأحلام مقلقة يمكن أن تزيد من ضعف جودة النوم.
في حين أنه من الشائع أن تعاني معظم النساء الحوامل على الأقل من عدد قليل من الأعراض المذكورة أعلاه ، إلا أنها قد تكون مرتبطة أحياناً باضطراب في النوم. يمكن ربط اضطرابات النوم بمشكلات أخرى للأم أو الطفل ، لذا من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعانين من أي أعراض.
اضطرابات ومشاكل النوم الشائعة أثناء الحمل
اضطرابات النوم الأكثر شيوعاً التي تميل إلى الحدوث أثناء الحمل هي انقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين واضطراب الارتجاع المعدي المريئي.
انقطاع النفس الانسدادي النومي:
تؤدي زيادة الوزن واحتقان الأنف إلى بدء العديد من النساء في الشخير أثناء الحمل ، مما قد يكون عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. قد تصاب بعض النساء بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، وهي حالة نوم تتميز بالشخير واللهاث وفترات التنفس المتكررة التي تعطل نوعية النوم. قد يعيق انقطاع التنفس أثناء النوم تدفق الأكسجين إلى الجنين ويزيد من خطر الإصابة بالارتجاع وسكري الحمل والولادة القيصرية. يُعتقد أنه يؤثر على ما يصل إلى 1 من كل 5 نساء أثناء الحمل.
متلازمة تململ الساقين:
يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساقين (RLS) من الأحاسيس التي توصف بشكل أفضل بأنها الزحف أو الدغدغة أو الحكة التي تسبب رغبة لا يمكن كبتها لتحريك الساقين. يمكن أن تجعل هذه الحالة من الصعب النوم ، حيث تكون الأعراض أكثر حدة عندما يكون الشخص في حالة راحة. يُعتقد أن متلازمة تململ الساق (RLS) تؤثر على ما يصل إلى ثلث النساء 10 في الثلث الثالث من الحمل.
اضطراب الارتجاع المعدي المريئي:
يُعرف أيضاً باسم الحموضة المعوية أو الارتجاع الحمضي ، ويسبب اضطراب الارتجاع المعدي المريئي (GERD) إحساساً غير مريح بالحرقان في المريء ، خاصةً عند الاستلقاء. إنه سبب شائع للأرق لدى النساء الحوامل في جميع مراحل الحمل ، ويُعتقد أنه يؤثر على ربع النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى وما يصل إلى النصف في الثلث الثالث. قد يؤدي ارتجاع المريء على المدى الطويل إلى تلف المريء.
جودة النوم للحوامل
تعتبر جودة النوم أكثر أهمية من أي وقت مضى أثناء الحمل. بالإضافة إلى وسائل المساعدة على النوم أثناء الحمل مثل الوسائد المتخصصة أو أقنعة العين ، قد تساعد العادات التالية في تقليل الأرق وتحسين جودة النوم بشكل عام:
- احتفظي بغرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة
- إعطاء الأولوية للنوم والتزم بوقت ثابت للنوم ، وجدولة القيلولة في وقت مبكر من اليوم حتى لا تتعارض مع النوم الليلي
- اقرأي كتاباً أو استحمي أو انغمسي في نشاط مهدئ آخر استعداداً لوقت النوم
- استخدمي ضوءاً ليلياً لتسهيل العودة إلى النوم بعد استراحة الحمام
- تجنبي الكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل والوجبات الثقيلة في وقت قريب جداً من وقت النوم لتقليل خطر الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي
- تجنبي استخدام التكنولوجيا في غرفة النوم ، وأوقفي تشغيل الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام في وقت مبكر من اليوم
- اشربي الكثير من الماء طوال اليوم ، ولكن قللي من تناول السوائل قبل النوم لتقليل فترات الراحة في الحمام ليلاً
- إذا لم تستطعي النوم ، انهضي من السرير وافعلي شيئاً آخر حتى تشعري بالنعاس
- دوِّني أفكارك في دفتر يومياتك، أو اطلب المساعدة من شريكك ، أو أصدقائك ، أو طبيبك ، أو دروس الولادة إذا كنت تشعرين بالتوتر